▷ 1001 + lækre ideer til at sammensætte et afbalanceret aftenmåltid

Om aftenen, efter en lang og trættende dag på arbejdet, tager ikke mange af os de rigtige madvalg. En sund middag er dog et must, hvis du gerne vil holde dig i form, mens du stadig sørger for en god søvn. Men hvad er et afbalanceret aftenmåltid, og hvordan forbereder du det? Uanset hvad du får at vide, er den perfekte sunde skål hverken den, der er fri for kulhydrater, eller den, der er fedtfattig. Det handler om at finde den rette balance mellem de tre essentielle makronæringsstoffer grupper af fedt, proteiner og kulhydrater.

Et afbalanceret aftenmåltid er lig med et måltid bestående af alle tre hovedmakronæringsstoffer

En af de nemmeste måder at beregne makronæringsstoffer på din tallerken er at bruge dine hænder. Ja, du fik det rigtigt - en hånd er mere end nok til at definere den nøjagtige mængde protein, kulhydrat og fedt, der skal inkluderes på din tallerken. Den anbefalede mængde protein vil f.eks. Svare til størrelsen på din håndflade (uden fingre) - 1 for kvinder (20-30 g protein) og 2 for mænd (40-60 g protein). Når det kommer til kulhydrater, er det den samme logik, men med en håndfuld - 1 håndfuld kulhydrater (20-30 g) til kvinder og 2 håndfuld kulhydrater (40-60 g) til mænd. For at beregne mængden af grøntsager i dens portion bruger vi håndtaget - 1 håndtag til kvinder, 2 til mænd. Hvad angår fedt,kvinder har brug for en tomme (7-12 g), og mængden vil fordobles for mænd - to inches (14-24 g).

Idé hvordan man beregner andelen af makronæringsstoffer på en plade

Efter at have forstået dette enkle princip, kan du gå videre til en konkret opskrift, der vil appellere til hele familien. Hvilken ? Det er op til dig at vælge fra vores rige udvalg af de bedste lette måltider, du kan finde nedenfor!

Til asiatiske og veganske aftener - Opskrift med silkeagtig tofu til din afbalancerede menu

Nødvendige ingredienser:

250 g silketofu
5 spiseskefulde sojasovs
saft af 1/2 citron
1 tsk hvidløgspulver
1 tsk chilipasta
3 spiseskefulde sesamolie
250 g broccoli
grønt løg

De nødvendige ingredienser

Forberedelse:

Forbered marinaden først ved at blande sojasovs med citronsaft, hvidløgspulver og chilipasta i en skål. Bland godt med en ske.
Skær derefter tofu i terninger, inden du tilsætter skålen med marinade. Lad marinere i køleskabet,
Hæld dog lidt sesamolie i en opvarmet gryde over medium varme. Hæld og sauter broccoli. Tilsæt derefter den marinerede tofu og grønløg. Lad koge.
Server tofu på en stok ris. Drys med sorte sesamfrø.

Klem citronen

Her er sojasovs

Forbered marinaden

Skær tofu

Lav tofu terninger

Mariner tofu

Sauter broccoli

Tilsæt tofu til broccoli

Røre

Serveres over ris

Smagning

Til mexicanske aftener, hvor du gerne vil variere menuen - svinekød fajitas opskrift

Nødvendige ingredienser:

Til kødet og marinaden:

1/4 kop olivenolie
1/4 kop appelsinjuice
2 spiseskefulde citronsaft
1 spsk hakket hvidløg (3 fedter)
2 spiseskefulde spidskommen
2 teskefulde chilipulver
1 tsk oregano
1 tsk røget paprika
1/4 kop tørret koriander
1 kilo flankebøf
salt og malet peber

Sådan laver du marinaden til dine fajitas

Til peberfrugter og løg:

2 1/2 spsk olivenolie
2 hakkede løg
1 stor poblano peber
3 store peberfrugter, skåret i strimler
en knivspids salt

Super let fajitas eller kød med grøntsager

Som topping: guacamole, creme fraiche + tortillas, salatkopper

Forberedelse:

I en stor skål eller lufttæt plastpose kombineres alle ingredienserne undtagen salt og peber og blandes godt.
Dæk / luk og mariner i 2 til 8 timer i køleskabet.
Fjern det fra køleskabet, transporter det til et skærebræt og vrid det ud med et papirhåndklæde. Sæt generøst med salt og peber på begge sider.
Varm en skefuld olivenolie i en stor nok gryde og kog på begge sider i 3 til 5 minutter afhængigt af den ønskede doneness.
Fjern den fra gryden, transporter den til et skærebræt, og lad den hvile under aluminiumsfolie.
Hæld resten af olien (1 1/2 spsk) dog i gryden. Tilsæt derefter løg og peberfrugter og kog i 8 minutter eller indtil de er møre, omrør regelmæssigt.
Skær kødet diagonalt og mod kornets korn.
Server kødet og grøntsagerne på en tortilla, salatblad eller på en salat.

Placer på en tortilla for at lave en appetitvækkende mexicansk skål

Til de aftener, hvor du dør for et lille stykke pizza - Balanceret Blomkål Crusted Pizza Opskrift

Nødvendige ingredienser:

1 blomkål i blomster
1 æg
1 tsk oregano
1/2 tsk hvidløgspulver
salt og peber

Til topping:

1/2 kop marinara sauce
1/2 kop revet mozzarella
1/4 kop revet parmesan
250 g svampe i skiver
100 g pepperoni

Blomkål Crust Pizza - et let glutenfrit måltid til aften

Forberedelse:

Forvarm ovnen til 200 º C.
Læg et bageplade med fedtpapir og drys let med olivenolie.
Hæld blomkålblomsterne i en fødevareprocessor eller blender, og arbejd, indtil du får frø svarende til ris.
Hæld blomkålrisen i en ikke-varmeskål og opvarm i mikrobølgeovnen i ca. 4 minutter.
Når blomkålen er afkølet, skal du placere den på et rent viskestykke, danne en kugle og vride godt for at vride den ud.
Transport blomkål i en skål, tilsæt æg og urter. Bland alt ved hjælp af dine hænder og dann en kugle.
Sæt den således dannede pizzadej på bagepapiret, og fordel den således, at der opnås en pizzaformet cirkel, hvis anbefalede tykkelse vil være omkring en centimeter.
Bag i 20-25 minutter, top med sauce, ost, pepperoni og svampe.
Vend tilbage til ovnen i cirka femten minutter, eller indtil osten er smeltet.

Sådan tilberedes du din hjemmelavede glutenfri pizza trin for trin

Til de aftener efter træning, hvor du har brug for at fylde protein - Kyllingebryst fyldt med spinat og soltørrede tomater

Nødvendige ingredienser:

4 store kyllingebryst
1 tsk salt
2 spsk olivenolie
2 fed hvidløg, hakket
1/4 kop pesto
4 spiseskefulde flødeost
3/4 kop mozzarellaost
1/2 kop soltørrede tomater
1/2 kop groft hakket spinat
1/4 kop hakket persille

Kyllingebryst fyldt med spinat, soltørrede tomater og ost

Forberedelse:

Forvarm ovnen til 180 ° C.
Anbring kyllingebrystet på et skærebræt, og brug en kniv til at skære en lomme indeni, og pas på ikke at skære alt fra ende til slut. Hvad du bare skal gøre er at lave en lomme til fyldningen.
Krydre indersiden og ydersiden af kyllingebrystet med salt.
Bland hvidløg, pesto, flødeost og mozzarella i en lille skål. Forlad udover.
Fyld lommen inde i kyllingebrystet med ostefyldningen, læg derefter de soltørrede tomater ovenpå og afslut med spinat. Fastgør med tandstikkere, hvis det er nødvendigt.
Varm en dråbe olivenolie i en stor ovnfast form. Kog kylling på begge sider (3-4 minutter pr. Side), indtil den er gyldenbrun.
Returner alle kyllingebrystene i panden. Sæt i ovnen og fortsæt tilberedningen, indtil kyllingebrystens indre temperatur når 75 º C. Processen tager normalt 16-18 minutter eller mere, afhængigt af brystets størrelse.

God idé hvad man skal spise i aften

Om aftenen, når du har lyst til en udsøgt lille skål med en smag af havet - Sauterede rejer og asparges som et afbalanceret aftenmåltid

Nødvendige ingredienser:

500 g skrællet rejer
kosher salt og hakket peber
1 tsk løgpulver
3 spiseskefulde ghee eller ekstra jomfru olivenolie
3 fed hvidløg
2 kopper svampe
1 flok asparges
1 spsk frisk persille

Forberedelse:

Kombiner rejerne med salt, peber, løgpulver og hætteglas med rød peber i en skål.
I en støbejerns stegepande hældes to spiseskefulde olivenolie eller ghee og opvarmes over medium varme.
Tilsæt hvidløg og sauter i ca. 30 sekunder. Tilsæt rejer og sauter i 4 minutter, eller indtil rejerne er kogte. Pas på ikke at overbage for at undgå en gummiagtig struktur. Forlad udover.
I samme gryde hældes en spiseskefuld olivenolie og tilsæt svampene. Sauter i 5 minutter, tilsæt derefter asparges og kog indtil det er mørt. Rør regelmæssigt.
Returner rejerne i panden og bland alt godt.
Pynt med frisk persille!

Rejer med svampe og asparges - hurtig og nem opskrift til aftenen

Om aftenen, når du er fristet af et "junk" måltid, men gerne vil gøre det sundere - Søde kartofler fyldt med tacos

Nødvendige ingredienser:

2 søde kartofler
1 avocado
2 peberfrugter
1 løg
1 pakke taco krydderiblanding
avocado olie

Forberedelse:

Til kartoflerne

Forvarm ovnen til 200 ° C.
Prik søde kartofler med en gaffel for at lave mini-huller.
Kog i 50 minutter.

Til fyldningen

Forvarm ovnen til 200 ° C.
Skær de to peberfrugter og løgene.
Sprøjt et bageplade med non-stick madlavningsspray, eller brug et silikoneark.
Placer grøntsagerne indeni, drys med en spiseskefuld avocadoolie og krydre med 1/4 af pakken med krydderier.
Kog i 15 minutter.
For at forberede oksekødet opvarmes lidt avocadoolie i en gryde og tilsættes derefter oksekød. Sæt igen med 1/4 af krydderipakken. Kog i ti minutter.
Server med mashed avocado ovenpå.

Sød kartoffel taco stil - en vidunderlig afbalanceret menuide til vægttab

Til vegetariske aftener, når du ikke vil have kød - Courgette og spinat Lasagne opskrift

Nødvendige ingredienser:

1 spsk olivenolie
1/2 løg, finhakket
4 fed hvidløg
2 spsk tomatpuré
1 dåse knuste tomater med juice eller 800 g friske tomater (skrællet og sået)
salt og malet peber efter smag
1 spiseskefuld frisk basilikum
3 kopper hakket spinat
430 g ricotta
1 stort æg
1/2 kop revet parmesanost
4 mellemstore courgetter, skåret i skiver
450 g smuldret mozzarella
1/2 tsk hakket persille

Hvordan man laver en vegetarisk lasagne trin for trin

Forberedelse:

Opvarm olivenolie i medium gryde i en gryde. Tilsæt løgene og kog i 4-5 minutter eller indtil de er gyldenbrune.
Tilsæt hvidløg og sauter, og pas på ikke at brænde den. Tilsæt derefter de knuste tomater med saften.
Tilsæt salt og malet peber og kog. Dæk derefter og lad dem simre i 25-30 minutter.
Fjern til sidst fra varmen og tilsæt spinat og basilikum. Rør grundigt.
Dæk bunden af et smurt bageplade med courgettskiver. Bages i 5 til 8 minutter. Fjern den fra ovnen, lad den stå i 5 minutter, før den drænes med bagepapir, hvis det er nødvendigt.
Forvarm ovnen til 190 ° C.
Hæld ricotta, parmesan og æg i en medium skål og bland.
Dæk bunden af en ovnfad (22 × 30 cm) med et lag tomat-spinatsauce. Top med 5 til 6 skiver courgette. Hæld lidt af ricotta-blandingen ovenpå og dæk med mozzarella ovenpå. Gentag den samme handling, skifte mellem ingredienslagene, indtil de er opbrugt.
Afslut med et lag tomat og mozzarella sauce.
Dæk bagepladen med aluminiumsfolie og bages i ca. 30 minutter. Fjern derefter filmen, og fortsæt tilberedningen i yderligere 10 til 15 minutter.
Lad afkøle i cirka ti minutter inden servering og pynt med frisk persille.