Hvis du ønsker at forbedre dit liv, skal du starte med dine spisevaner. At spise sundt garanterer positive resultater for dit helbred og humør. Men hvordan lykkes det med denne forretning? Ganske enkelt: med et afbalanceret måltid ! I den følgende artikel finder du alle tipene til regelmæssig tilberedning af retter rig på alle de nødvendige komponenter og i de rigtige proportioner. Få også inspiration fra de sunde og lette opskrifter nedenfor!
Det afbalancerede måltid indeholder alle de nødvendige fødevarer
Hvad er et afbalanceret måltid? Faktisk er hemmeligheden ved et sundt måltid ikke at udelukke mange fødevarer fra din menu. Du skal bare respektere de rigtige proportioner. For at holde din krop i orden, skal du fodre den med alle slags fødevarer - kulhydrater og komplekse proteiner. Vi vil tilbyde dig nogle ideer til din nærende og sunde morgenmad, frokost og middag.
Hvordan tilbereder man en afbalanceret og sund menu?
Forkæl dine sanser med måltider lavet af sunde og varierede produkter
Hvordan tilbereder man en sund og afbalanceret morgenmad?
Den ideelle morgenmad indeholder kulhydrater og proteiner. Så vi tænker især på korn, mejeriprodukter og frugt. Her er nogle eksempler på afbalanceret morgenmad:
- æble, yoghurt og æblekorn
- en skål med røræg og et glas appelsinsaft
- et stykke fuldkornsbrød med fedtfri flødeost og et glas frisk juice
- Fransk toast med frugt og et glas mælk
- fuldkornspandekager toppet med frugt og mælk eller yoghurt
- en vegetarisk omelet
- og selv hvorfor ikke en appetitvækkende kage uden sukker og gluten
Hvad består den afbalancerede morgenmad af?
Opskrift: Sukkerfri og glutenfri æblekage
Ingredienser:
- 350 g fuldkornsmel
- salt
- 225 g koldt smør
- 8-9 spsk koldt vand
- 8 æbler
- saft af 1/2 citron
- 2 spiseskefulde majsstivelse
- 100 g kokosnødsukker
- 1 tsk kanel
- 1 tsk vanilleekstrakt
- karamel
- glasursukker
Her er et foto af de nødvendige ingredienser til at lave denne glutenfri æbletærte
Forberedelse:
- Hæld melet i en skål, tilsæt en knivspids salt og rør.
- Tilsæt ternet smør og knus med en kartoffelmasker.
- Hæld vandet gradvist i, og start æltningen, indtil der er dannet en tærtej.
- Form en kugle dej, pakk den ind i folie og lad den stå i køleskabet i ca. en time.
- Terning 8 æbler og tilsæt saften af 1/2 citron, derefter majsstivelse, kokosnødsukker, kanel og vanilleekstrakt til dem. Rør grundigt! Lad stå i ca. 1 time.
- Tag dejen ud af køleskabet, del den i halvdelen og rul den halvdel ud på en melet overflade ved hjælp af en kagerulle, indtil du får en cirkel, der er stor nok til at dække bunden og siderne af dit bageplade.
- Krølle siderne af cirklen med fingrene for at opnå en slags hem, og stikk derefter bunden af en gaffel. Hæld de tærte æbler i bagepladen. Tilsæt derefter lidt karamel ovenpå.
- Rul resten af dejen stadig ud i en cirkel og skær strimler dejen indeni, som kagen skal dækkes med, placer dem vandret og lodret for at skabe et slags gitter.
- Bages ved 200 ° C i 50 til 60 minutter.
- Drys melis og server.
Melet i en skål …
… og derefter smørret
At knuse
Blande
Ælte
Form dejen
Skær æbler
Krydder og rør
Rul dejen ud
Sæt dejen i bagepladen og skær overskuddet af
Tilsæt karamel
Luk med strimler dejen ovenpå
Resultatet er navn, navn!
Opskrift: Avocado Toast
Ingredienser:
- 2 æg
- 2 tranches de pain de blé entier
- une tranche de citron
- 1/4 d’avocat
- une pincée de sel
Préparations:
- Commencez par griller les tranches de pain.
- Cassez les oeufs et versez-les doucement dans une poêle préchauffée à l’huile de noix de coco.
- Coupez une tranche de citron et 1/4 d’avocat. Mettez-les dans une assiette et à l’aide d’une fourchette réduisez-les en purée.
- Enduisez les toasts avec le purée et ajoutez les oeufs.
- Saupoudrez du sel.
Commencez votre journée avec un petit déjeuner aux oeufs et aux légumes
Céréales au yogourt et aux fruits
Ingrédients:
- une tasse de flocons de son ou d’autres céréales riches en fibres
- une tasse de yogourt faible en gras
- 2/3 tasse de fruits fraîches
- une c.à.c de miel
Préparations:
- Dans un bol, versez une couche d’yogourt.
- Ajoutez une couche de fruits et alternez ainsi les ingrédients.
- Arrosez avec le miel.
La combinaison entre yogourt, noix et fruits est vraiment trop délicieuse
Sandwich grillée au beurre d’arachides et aux pommes
Ingrédients:
- 1-2 tranches de pain de blé entier
- 2 c.à.s de beurre d’arachides
- une pomme
- 1/2 c.à.c de cannelle
Préparations:
- Etalez du beurre sur les tranches de pain.
- Coupez la pomme en tranches fines et mettez-les sur le pain.
- Saupoudrez de la cannelle.
Offrirez-vous un sandwich grillé au goût préféré
Il faut choisir bien les produits alimentaires pour préparer un repas sain
Comment préparer un déjeuner équilibré?
Est-ce que vous aussi vous achetez chaque jour votre déjeuner au travail? Et pourquoi pas essayer d’économiser les frais et de manger plus sainement? Préparer soi-même son déjeuner peut avoir beaucoup d’avantages. En plus c’est vraiment simple. Avant tout, il faut nous assurer que notre déjeuner soit bien équilibré. Pour cela il suffit de mémoriser cette formule: grains entiers + produits laitiers/protéines +légumes = repas de midi parfait.
Quelles proportions doit-on respecter?
Recette facile pour un déjeuner équilibré.
Ingrédients:
- 1/2 poivron rouge
- 50 g de patate douce
- 1-2 tasse de brocolis, les extrémités coupées
- 1 oeuf
- 1/2 courgette coupée en morceaux
- 1/4 d’avocat
- 1 c.à.c de graines de chia
- 1 c.à.c de graines de tournesol
- 1 c.à.c de humus
- 1 c.à.s d’amandes hachées
- 1/2 tasse de chou déchiqueté
- une pincée de sel
Préparations:
- Préchauffez le four à 200°C.
- Couvrez un plateau à pâtisserie du papier de cuisson.
- Ajoutez la patate douce, le poivron rouge, les brocolis et les courgettes.
- Versez un peu d’huile et assaisonnez avec du sel.
- Mettez au four pendant 20 minutes.
- Mélangez les graines de tournesol et les amandes hachées dans une casserole et faites cuir à feu doux pendant quelques minutes. Retirez-les du feu et laissez-les à côté.
- Mettez l’oeuf avec un peu d’eau froide dans la même casserole et portez à l’ébullition. Laissez mijoter pendant 5 minutes.
- Une fois l’oeuf cuit, mettez-le dans un bol d’eau froide, épluchez et coupez en deux.
- Retirez les légumes du four. Mettez-les dans un bol et mixez avec les noix et l’oeuf.
- Garnissez avec le chou.
Assiette riche en couleurs et saveurs différents
Pâte au poulet et aux brocolis
Ingrédients:
- 250 g de Penne Rigate
- 500 g de brocolis
- 300 g de poitrine de poulet
- 100 g de cheddar
- une pincée de sel
- 1 c.à.c d’ail émincée
Préparations:
- Dans une casserole, faites bouillir de l’eau et ajoutez une pincée de sel.
- Faites cuire les Penne Rigate dans l’eau bouillante en suivant les instructions sur l’emballage.
- Quelques minutes avant de retirer les pennes du feu, ajoutez les brocolis.
- Égouttez les pâtes et les brocolis.
- Emincez l’ail et faites-le suer dans un filet d’huile. Ajoutez le poulet.
- Mélangez la pâte avec le poulet.
- Saupoudrez de cheddar.
Recette facile pour préparer pâte au poulet et aux brocolis
Salade aux tomates, maïs et crabes
Ingrédients:
- 5 c.à.s de jus de citron
- un peu de zeste de citron
- 1 c.à. thé de miel
- 1/2 c.à thé de moutarde de Dijon
- 1 c.à.s d’huile d’olive
- une tasse de grains de maïs
- 400 g chaire de crabes
- 2 tomates
- 2 tasse de tomates cerises
- 2-3 feuilles fraîches de basilic
Préparations:
- Dans un bol, mélangez le jus et le zeste de citron, l’huile, le miel et la moutarde. Fouettez bien. Laissez à coté.
- Mixez le basilic, les crabes et les tomates cerises. Mélangez doucement.
- Coupez les tomates en rondelles. Disposez-les sur une assiette.
- Sur l’assiette décorée, ajoutez la salade et les grains de maïs.
- Versez la sauce sur la salade.
Salade fraîche pour l’été aux crabes et maïs
Soupe aux brocolis:
Ingrédients:
- 4 tasses de brocolis, hachées
- 1 petit oignon, coupé en dés
- 1 1/2 tasse de légumes mix
- 1 c.à.c d’ail, émincé
- 3 tasses de cheddar, râpé
- 1/2 tasse de beurre
- 2 tasses de lait
- 1 tasse d’eau
- sel et poivre
Préparations:
- Dans une casserole, faites fondre la beurre à feu doux. Ajoutez l’oignon et laissez ramollir.
- Ajoutez les brocolis et les légumes. Laissez mijoter pendant 10-15 minutes.
- Réduisez le feu et ajoutez le cheddar.
- Versez le lait et l’ail.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Il existe plein de possibilités pour préparer une soupe délicieuse aux légumes
9 idées saines pour un déjeuner équilibré en légumes, protéines et glucides
Comment préparer un dîner équilibré?
On peut diviser le repas principal en trois composantes alimentaires: protéines (viande, poulet, poisson), glucides (riz, pâte, pommes de terre) et légumes. Le dîner équilibré respectе les bonnes proportions de chaque catégorie, notamment 50% salade/légumes, 25% protéines et 25% glucides. Ainsi, 100-200 g de viande maigre, de poulet ou de poisson sera une portion de protéine parfaite pour un repas sain. Si vous avez besoin de quelques idées pour un repas équilibré, voilà nos propositions:
- Pour les gens qui aiment les fruits de mer: protéines - un poisson grillé ou au four; glucides - salade de riz aux amandes, légumes - chou fleur rôti, dessert/produits laitiers (optionnel) - un fruit ou un smoothie
- Si vous aimez la viande rouge: protéines - steak grillé, glucides - riz brun, légumes - salade de tomates cerises, dessert/produits laitiers (optionnel) - yogourt aux fruits
- Si vous préférez le poulet: protéines - poitrine de poulet au citron et à l’ail, glucides - salade mixée aux fruits séchées et graines, légumes - carottes
Les proportions parfaites pour un dîner sain et équilibré - 50% légumes, 25% protéines et 25% glucides
Spaghetti à graines entiers aux tomates et au chou kale
Ingrédients:
- 200 g de spaghetti à graines entiers
- quelques branches de chou kale
- 2 tomates, coupées en deux
- 1/3 tasse d’amandes, rôties et hachées
- 1/4 tasse de Pecorino râpé (pour garnir)
- 1 oignon rouge, finement tranché
- 2 c.à.s d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail, hachées
- sel et poivre
Préparations:
- Cuisez les spaghetti en suivant les instructions sur l’emballage. Égouttez les spaghetti.
- Dans une poêle, chauffez l’huile à feu doux et ajoutez l’ail, l’oignon, un peu de sel et de poivre. Faites-cuire pendant 4-5 minutes.
- Ajoutez le chou kale et les tomates. Mélangez bien et laissez pendant encore 4-5 minutes.
- Mélangez les spaghetti avec la préparation et saupoudrez avec le pecorino râpé.
Spaghetties faciles aux tomates et au chou kale
Recette dîner rôti
Ingrédients:
Pour les pommes de terre:
- 2 tasses de pommes de terre rouges, coupées en deux
- 1/3 tasse de parmesan fraîchement râpé
- 1 c.à.s d’huile d’olive
- 2 gousses d’ail émincées
- 1 c.à.c d’origan séché
- sel et poivre
Pour le poulet:
- 2 poitrines de poulet sans peau
- 1-2 c.à.s d’huile d’olive
- un spray de cuisson
- des haricots verts (optionnel)
Préparations:
- Préchauffez le four à 200°C.
- Dans un bol, mélangez bien les pommes de terre, le parmesan, l’huile, l’ail, l’origan et assaisonnez avec du sel et du poivre.
- Préparez une plaque à pâtisserie en la pulvérisant avec le spray de cuisson.
- Placez le poulet sur la plaque et assaisonnez-le avec du sel, du poivre et un peu d’huile.
- Ajoutez la préparation avec les pommes de terre et les haricots verts.
- Faites cuir au four pendant 30-40 minutes (retournez le poulet à chaque 10 minutes).
Pour plus de recettes saines et équilibrées, vous pouvez consulter le site caitplate.
Un repas sain au poulet et aux pommes de terre au four
Oeufs pochés aux asperges vertes
Servez le repas équilibré décoré d’une manière amusante
Un vrai chef-d-oeuvre de l’art culinaire
Combinez des légumes avec des fruits pour préparer un plat riche en saveurs
Choisissez toujours des produits alimentaires frais et de bonne qualité
L’eau fait aussi parti de l’alimentation saine
Brocolis - des légumes sains et vraiment adorés
On peut expérimenter avec l’avocat des milliers de façons
Consumez plus de fruits fraîches
Tranches de pain de blé entier au fromage et aux légumes
Les meilleurs produits pour un repas équilibré
Consumez tout mais avec de modération
Utilisez une assiette en quelques compartiments pour faciliter la tâche
Le dîner sain avec de bonnes quantités de légumes, protéines et glucides
Idée pour petit déjeuner délicieux et boosting
Salades aux légumes et aux fruits
C’est facile de préparer une boîte de déjeuner sain et équilibré
Comment préparer un petit déjeuner superbe en quelques couches d’aliments différents?
