▷ 1001+ tip og opskriftsideer til din succesrige ketogene diæt

Og du, kom du ind i en diæt fra 1. januar? Nej? Gå ikke i panik, fordi den første store tommelfingerregel ved slankekure er, at det aldrig er for sent at starte. Når du har krydset beslutsomhedens tærskel, skal du vælge en diæt, der bedst opfylder dine personlige behov. For at give dig en lille hjælpende hånd vil vi i denne artikel introducere dig til en af de mest populære diæter i nyere tid, især ketogen eller keto diæt, som vi er kommet til at kalde det. Tøv ikke med at blive med os i keto labyrinten, hvorfra du vil komme meget mere informeret om denne diætetiske måde så meget elsket, men ikke kun. I vores guide finder du også masser af super nemme at tilberede og alt for appetitvækkende ketogene opskrifter.

Ketogen diæt - menu med højt fedtindhold hele dagen

Hvad er en ketogen diæt?

Meget populær i disse dage blandt dem, der gerne vil tabe sig, er den ketogene diæt ikke et nyt fænomen. Disse oprindelser dateres tilbage til 1920'erne i det foregående århundrede, da kosten blev populær i medicinske kredse, der så denne diæt med lavt kulhydratindhold som en effektiv allieret til behandling af epileptiske anfald. På nuværende tidspunkt er den pågældende diæt dog snarere kendt som et meget effektivt middel i kampen mod overvægt og fedme. Dette er en diæt med lavt kulhydratindhold (højst 50 g pr. Dag) til fordel for limpids og et moderat forbrug af proteiner, hvilket udtrykkes ved følgende forhold:

Fedt: 70 til 75% af det daglige indtag

Protein: 20 til 25% af det daglige indtag

Kulhydrater: 5 til 10% af det daglige indtag

Forholdet mellem makronæringsstoffer eller hvad man skal spise, når man følger en ketogen diæt

Hvordan det virker ?

At tabe sig ved at indtage lipider? Vi vedder på, at ideen lyder meget mærkelig og endda usædvanlig for mange af jer! Og alligevel ja, det er meget muligt, og vi forklarer, hvordan det fungerer. For at fungere har vores krop brug for energi, som den hovedsagelig får fra kulhydrater, der leveres dagligt. Når vi følger en diæt med lavt kulhydratindhold eller endda en ketogen diæt, vender vores kroppe sig til de fedtforretninger, der er gemt i kroppen for at få brændstof og for den energi, den har brug for for at fortsætte med at fungere. Som et resultat af denne proces producerer leveren ketonlegemer, som er slags "affald" af denne krops fedtforbrændende aktivitet. Kroppen siges derefter at være i en tilstand af ketose, hvilket også er, hvor navnet på denne meget elskede diæt kommer fra.Dette resulterer i et betydeligt vægttab ledsaget af en følelse af mæthed, og det er utvivlsomt dette aspekt af den ketogene diæt, vi værdsætter mest.

Den ketogene diæt - liste over tilladte fødevarer (venstre) og dem, der er forbudt (højre)

Hvad er de sundhedsmæssige fordele og farer?

Den pågældende proces resulterer i en række fordele for kroppen, som generelt går langt ud over hurtigt vægttab, herunder:

antiinflammatorisk virkning
nedsat triglyceridniveau
gavnlig virkning på hypoglykæmi og stabilisering af insulinniveauer
forbedret hjerneaktivitet og produktivitet
kræftforebyggelse
forbedring af kardiovaskulært tryk
øgede niveauer af godt kolesterol
bremser udviklingen af neuro-generative sygdomme

Imidlertid er nogle bivirkninger og farer også forbundet med det:

Ketogen "influenza" - i de første par uger af kosten er det muligt at have influenzalignende symptomer
dårlig ånde forårsaget af acetone i ketoner, som frigøres gennem luftvejene
forstoppelse
underskud i mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler og fibre) på grund af det reducerede forbrug af frugt og grøntsager

Listen over fordele for dit helbred er ret lang, men her er de tre vigtigste

Hvilke fødevarer skal du spise?

På listen over "gode" fødevarer at spise under ketogen diæt finder vi:

fjerkræ (kylling, kalkun, and)
kød (svinekød, lam, oksekød osv.)
fisk og skaldyr
æg
vegetabilske olier
jurist
smør, ost og andre mejeriprodukter uden tilsat sukker
nødder og jordnødder
frugt (røde frugter, oliven, citron, kiwi) og grøntsager (grøn salat, spinat, broccoli, agurker, kål, courgette) med lavt kulhydratindhold

Hvad med forbudte fødevarer?

…. og på listen over fødevarer, der skal undgås, finder du:

søde produkter
pasta
korn
kartofler
ris
bælgfrugter

Den ketogene diætpyramide - mad at spise i bunden og dem at spise i små mængder øverst

En eksemplarisk keto-menu …

Endelig for at vise dig, hvordan det fungerer i praksis, giver vi dig et godt eksempel på en ketogen menu til kopiering til dit vægttabsprojekt. Her er det :

Som morgenmad: glutenfri ricotta-pandekager

Nødvendige ingredienser:

2 store æg adskilt
lidt kokosnødsukker eller et andet alternativ til hvidt sukker
1/2 kop ricotta
2 spsk. Mandler
1 spsk kokosmel
1 spsk mandelsmør
1 tsk bagepulver
1/2 tsk citronsaft
2 til 4 teskefulde vegetabilsk olie for at opfede gryden

Forberedelse:

Adskil æggehviderne fra æggeblommer i to separate skåle, og pisk æggehviderne, indtil de er stive. Derefter piskes æggeblommer med sukkererstatninger, indtil de er glatte.
Tilsæt ricotta og fortsæt med at blande, og inkorporer derefter mandelsmør.
Hæld de tørre ingredienser - mandelpulver, kokosmel og bagepulver indeni og bland godt.
Til sidst tilsættes citronsaften og til sidst omhyggeligt med æggehviderne.
Varm den opfedte gryde over medium varme og hæld en lille mængde pandekagedej. Hvis din gryde er stor nok, kan du tilberede to pandekager i den på samme tid. Vi foretrækker pandekager i amerikansk stil (mellemstørrelse), som også er mindre vanskelige at vende.
Når du ser bobler vises på overfladen, skal du vende pandekagen og derefter koge i op til et minut på den anden side.
Drys med røde frugter, ricotta eller anden favorit topping.

Ketogen morgenmad Opskrift - Glutenfri Keto-pandekager

Det perfekte middagsmåltid - laksesteaks serveret med ostebroccoli

Nødvendige ingredienser:

500 g broccoli
80 g smør
salt og peber
150 g cheddarost
600 g laks
1 kalk (valgfri)

Forberedelse:

Forvarm ovnen til 200 ° C.
Skær broccoli ved at isolere de små blomster og sauter i kogende vand i et par minutter, og sørg for, at broccoli har bevaret en let sprød konsistens og en frisk farve.
Tag broccoli ud af vandet og dræn. Sæt den til side for at lade dampen slippe ud.
Transport broccoli til et godt smurt bageplade. Sæt med peber og salt efter smag.
Drys osten ovenpå og bages i 15 til 20 minutter eller indtil en gylden osteskorpe.
Krydre laks dog med peber og salt og steg i en god mængde smør i et par minutter på hver side. Derefter, god appétit!

Laks og broccoli bøf med cheddarost - et måltid at tabe sig uden at sulte

Til middag: glutenfri ketogen pizza skorpeopskrift

Nødvendige ingredienser:

en blomkål opdelt i buketter
1 stort æg, slået
1 kop revet parmesan
3/4 kop malede mandler
1 fed hvidløg, hakket
1/2 tsk italienske urter
1/2 tsk salt
1/4 tsk malet peber
1 1/2 kopper delvist skummet mozzarella
1/2 kop marinara sauce
vegetabilsk olie
1/4 kop basilikumblade

Forberedelse:

Forvarm ovnen til 200 ° C, og læg en omvendt bageplade indeni, eller en pizza sten, hvis du har en.
Læg blomkålblomsterne i en blender, og reducer dem i små stykker, der ligner riskorn (du kan også bruge en ostrater til at skrabe blomkålen). Transport derefter på et køkkenhåndklæde og klem for at fjerne overskydende vand.
Kombiner blomkål, æg, parmesan, malede mandler, hvidløg, italienske urter, salt og peber i en medium skål og bland godt, indtil det er godt blandet.
Dæk en pizzaskal eller et andet bageplade med fedtpapir, og belæg med olie. Dann en bred cirkel fra blomkålblandingen med dine hænder, og brug om nødvendigt en kagerulle til at tynde skorpen ud.
Skub forsigtigt bagepapiret på bagepladen eller pizzastenen.
Bag dejen indtil en gylden skorpe eller i cirka tyve minutter, roterende halvvejs gennem tilberedningstiden.
Fjern fra ovnen og drys 1 1/4 mozzarella over, belæg med saucen og tilsæt til sidst resten af mozzarellaen.
Returner pizzaen i ovnen i yderligere 5 til 7 minutter og drys derefter med basilikumblade. Lad det stå i 5 minutter og skær det i 6 til 8 stykker.

Keto Pizza - Hvem siger, at kostvaner udelukker pizza!

Bortset fra disse tre hovedmåltider har vi ofte lyst til at spise noget om eftermiddagen, og det er meget vigtigt at tilfredsstille dette ønske. Ellers er der risiko for overspisning til middag. Her er derefter en opskrift på salte boller, der er super lette at tilberede og meget keto.

Æggesteder og prosciutto at bide i om eftermiddagen

Nødvendige ingredienser:

olivenolie
12 skiver prosciutto
1 kop revet Gruyere
12 store æg
1/4 kop kraftig fløde
1 tsk hakket timian
1/8 tsk salt
1/8 tsk malet peber

Forberedelse:

Forvarm ovnen til 180 ° C, og belæg formen med olivenolie.
Placer et stykke prosciutto i hvert hulrum, og sørg for at dække bunden og siderne godt og lad lidt prosciutto hænge ud.
Tilsæt en ske Gruyere i hver af de små muslinger, og læg derefter et æg på toppen.
Fortsæt med en teskefuld fløde og afslut med at krydre.
Bages i cirka femten minutter, fjernes fra ovnen og lad hvile på et rist.
Kør en kniv omkring enhver muffin for at løsne den og server.

Lille eftermiddagsmatbit - ægsteg, prosciutto, gruyère og tung creme

Endelig ville vi også præsentere dig en opskrift på de tidspunkter, hvor vi vil have noget sødt, som ikke vil skade vores kost. Avocado-chokolade mousse er et godt og super lækkert forslag i dette tilfælde.

Chokolademousse, ketogen version til festens smagsløg

Nødvendige ingredienser:

100 g mørk chokolade (mindst 60% kakao)
2 modne avocadoer
3 spsk usødet kakaopulver
1/4 kop mandelmælk
1 tsk ren vanilleekstrakt
1/8 tsk salt

Forberedelse:

Smelt chokolade i en mikrobølgesikker skål med 15 sekunders mellemrum, mens du omrører, og pas på ikke at brænde chokoladen. Med chokoladen smeltet, tag den ud af mikrobølgeovnen og rør, indtil den er glat. Lad afkøle lidt.
Del avocadoer i to, læg i en blender og tilsæt chokolade, kakao, mælk, vanilje og salt. Bland alt indtil en homogen og cremet konsistens. Hvis moussen mangler en sød smag, skal du tilføje en eller et par skeer agave eller andet sødemiddel.
Hæld i verrines og lad afkøle i køleskab i to timer.
Serveres med hindbær, chokoladespåner eller crème fraîche.

Chokolade-avocado mousse at sluge uden at føle sig skyldig! Navn navn!