▷ 30+ kerneøvelser, der skal gøres derhjemme for hurtigt at tabe mavefedt

I februar 2021 blev hele verden bedøvet af en ny Guinness-rekord, der efterlod sportskredse målløse. Vi taler især om denne 62-årige amerikaner, der var i stand til at have en beklædningsposition i mere end 8 timer. Og jeg, som du sandsynligvis, kan kun vare 30 sekunder! Heldigvis er det irrelevant dagligt at være i beklædningspositionen så længe og kun et par minutter - 2, 3 dage om ugen, er mere end nok til at få resultater. Men hvordan og hvorfor skal man beklæde, hvilke kerneøvelser og hvordan man hurtigt mister maven med disse jern-abs-øvelser? Find svarene på alle disse spørgsmål i de følgende linjer.

Hvad er kappe?

Beklædning er en form for isometrisk træning, som derfor udføres i en statisk position. Ja, du bevæger dig ikke, men tro mig dybtgående, dine muskler arbejder hårdt. Vær ikke overrasket over at høre ord som: "hvis du tror, at et minut er hurtigt, er det fordi du aldrig har gjort tavlen i dit liv". Det skal siges, både fysisk og mental udholdenhed spiller en nøglerolle her! Faktisk er beklædningens logik baseret på den kontinuerlige sammentrækning af de anvendte muskler, hvilket kunne være sværere end du tror, men også supereffektivt på det fysiske niveau. Med mavemusklerne og rygmusklerne specielt engagerede er dette den perfekte øvelse til at styrke kernemusklerne. Og hvad ellers? Find de mange fordele ved tavlen nedenfor.

Mantel - en isometrisk position, der er mere effektiv, end du måske tror

Hvad bruges beklædningen til? Hvad er fordelene ved kerneøvelser?

En øvelse for at tone muskler - lad os være klare, gevinsten ville være mere synlig med hensyn til styrke og tone end med hensyn til muskelvolumen; og alligevel er denne styrke virkelig vigtig for at forblive i god form og sundhed; i modsætning til andre typer maveøvelser, som kun ville have en effekt på overflademusklerne, går beklædningen i dybden for at arbejde alt: rectus abdominis, skrå og tværgående underlivsmuskler, men også rygmuskler, lænde- og paravertebral ryg;
En perfekt øvelse til at tabe mavefedt - hvis du stadig ikke kan nå din drøm om en flad mave, inviterer vi dig til at prøve kappen, arbejdet med de dybe muskler er her garantien for visse resultater;
En meget nem øvelse at lave derhjemme - intet vigtigt udstyr i særdeleshed; du har kun brug for din kropsvægt kappe er derfor meget velegnet, hvis du har besluttet at træne derhjemme; risikoen for skade er også minimal, i modsætning til resten af mavemusklerne, der kan forårsage smerter i nakken;
En øvelse til forbedring af kropsholdning - musklerne omkring rygsøjlen bruges også, sidstnævnte er mere størknet; dette resulterer i en forbedring af kropsholdningen og en bedre balance og generel stabilitet i kroppen; leddene styrkes, rygsmerter lindres
Et anti-stres år s - utvivlsomt fordele kan mærkes mentalt; som enhver anden fysisk aktivitet er beklædning knyttet til frigivelse af endorfiner i kroppen, og endorfiner medfører udskillelse af dopamin - glædehormonet;

Hvad er fordelene ved kappe for den menneskelige krop?

Hvordan laver man beklædning derhjemme?

Den klassiske planke - kerneøvelsen for begyndere

Og ved også, at kerneøvelserne langt fra er begrænset til den enkle klassiske planke! Der er en hel række varianter af disse, og vi fraråder dog at tackle dem uden at kende og beherske den grundlæggende holdning. For at hjælpe dig med at få succes med denne første kerneøvelse for begyndere, find nogle enkle instruktioner nedenfor.

Hvordan man laver planken trin for trin

Klassisk planke på hænderne

Start på dine knæ, med din kerne vendt mod gulvet, og håndfladerne hviler på den, på linje med dine skuldre. Dit hoved skal på den anden side være i linje med din ryg. Ret det første, derefter det andet ben, og sørg for, at dine glutes og abs er stramme. Sænk skuldrene og forlæng din ryg godt. Du kan se, at hoved-søjle-bækken-knæ-hælaksen er i perfekt justering. Fødderne er fordelt på bredden af dit bækken, og du fortsætter med at holde, mens du trækker sig sammen i maven og glutes i 15, 30 sekunder eller et minut afhængigt af dit træningsniveau.

Klassisk planke presser på hænderne

Klassisk planke på underarmen

Som en variation af den klassiske håndplank er der også den lave underarmsplank, som du også kan prøve, hvis den klassiske håndplank forårsager smerter af enhver art. I modsætning til planken på hænderne indebærer dette at tage stilling ved at trykke på underarmene. Armene skal forblive parallelle og skulderbredde fra hinanden, og håndfladerne placeres igen mod gulvet. Underarmene og tæerne understøtter derefter vægten i denne position. Ellers er det det samme som den forrige version af planken - kroppen skal forblive justeret, glutes og abs tæt.

Klassisk planke, der hviler på underarmene

Ændret version:

Hvis du er en helt nybegynder, og du ikke har styrken til at holde positionen godt, forhindrer intet dig i at lægge knæene på jorden uden at glemme at holde justeringen mellem hovedet tilbage og bækkenet og kontakte musklerne. beskæftiget.

Modificeret begynderbræt på knæene

Fejl, der skal undgås:

Bøj ikke ryggen, når du slapper af i bækkenet.
Rund ikke hovedet og ryggen omvendt.
Ret ikke gluterne opad.
Sænk skuldrene godt, tag dem ikke ind i dit hoved.

Dynamisk kappe - nogle variationer for at komme videre

For at få det maksimale udbytte af kernetræningen, engagere andre muskelgrupper og opnå yderligere mobilitet, stabilitet og effektivitet, præsenteres andre såkaldte “dynamiske” kernesorter for dig. Nedenfor bliver du introduceret til nogle af de mere almindelige dynamiske kerneøvelser. Men vær forsigtig, sørg først for at mestre de statiske beklædningsøvelser, inden du fortsætter med disse variationer, som bestemt er mere interessante, men også mere komplekse og udfordrende.

Klassisk planke med alternative benlifte

Hvis du gerne vil træne glutes mere, mens du engagerer obliques og latissimus, er dette øvelsen for dig. For at opnå dette skal du komme i en klassisk plankeposition. Løft derefter det ene ben i luften, bliv sådan i ti sekunder, slip og løft derefter det andet ben i samme varighed. Alternativt så videre, og sørg for at holde hofterne stabile og at trække i maven og glutes, især når du løfter dit ben. Bare rolig, især hvis du ikke er i stand til at løfte dit ben for højt, det er ikke meningen med øvelsen. En anden variation af den samme øvelse involverer at løfte det ene ben og den modsatte arm af på samme tid - en øvelse, der er kommet til at blive kaldt ”superman” -planken.

Med alternativ benløftning

Med benlifter og modsatte arme

Bjergbestigerbræt

En anden ultra populær variation af kernetræning er den berømte bjergbestiger, som er en fantastisk måde at tilføje et kardioelement til din kernesession. For at opnå dette skal du blot placere dig selv i den høje beklædningsposition og begynde at bringe knæene sammen på brystniveau og skifte dem. Når du har mestret bevægelsen, kan du øge tempoet. Udover at engagere sig i abdominalområdet har klatreren også mange fordele for hofterne. Variationer af denne øvelse, der er en hel del af det samme. For eksempel kan du prøve crossover-versionen af at bringe knæet tilbage mod den modsatte albue - et job, der ikke undlader at engagere ryg- og benmusklerne også.

Klassisk bjergbestiger

Kryds bjergbestiger

"Commando" bord

Hvis du gerne vil have to-i-en-sit-ups og armbrydninger, kan dette være din plankevariation. For at opnå dette skal du blot placere dig selv i en plankeposition på albuen, klatre på den ene hånd og derefter den anden for at finde dig selv i en planke på hænderposition. Derefter går vi ned igen på underarmene, den ene efter den anden, og vi gentager. Bækkenet bevæger sig så lidt som muligt, kroppen forbliver justeret og musklerne stramme. Fantastisk træning til træning af biceps, triceps og skuldre.

Kommandobord - skiftevis hånd-underarm

Sideplank

For at lave en sideplank, der i stedet for at lægge os ned mod jorden, ville vi gøre det på siden. For at læne sig op vil man stå enten på hånden eller på underarmen for at gøre det lettere og sørge for, at albuen danner en vinkel på 90 º med jorden. Fødderne placeres oven på hinanden eller ved siden af hinanden med en begyndermulighed at bøje underbenet. Den store udfordring her er ikke at lade bækkenet falde sammen og holde det igen godt justeret med rygsøjlen og fødderne, mens man trækker sig sammen i maven. Vi forbliver i denne statiske position i op til et minut. Motion er en vidunderlig mulighed for dem, der gerne vil se deres talje slankere, fordi den laterale position lægger mere pres på skråninger og hofter.

Sideplank for at forfine dens størrelse

Dynamiske sideplankevariationer

Og for at gå videre, bemærk at der er en hel del dynamiske sideplankepositioner. Du kan prøve at røre ved din fod (på siden af armen, enten på den modsatte side) eller at bøje dit overben og bringe knæet mod armen på samme side. Husk også at lave en sideplank med et twist ved at strække den anden arm opad for derefter at dreje din krop og bringe den udstrakte arm under taljen. En anden god mulighed for at slippe af med kærlighedshåndtag en gang for alle er at udføre en bevægelse, hvor du løfter hofterne og derefter frigør dem. Og hvis du virkelig gerne vil udfordre dig selv, så prøv stjerneplanken ved at bringe din anden arm op til himlen og løfte benet op.Indsatsen er betydelig, men det er det hele værd.

Sideplank med hoftelift

Side plank crunch version

Sideplank med hånd-fod berøring

Sideplank med twist

Star side planke med hævede arme og ben

Den daglige kerneøvelse - hvor længe skal man se resultater

Ingen grund til at bruge timer på at forme hver dag, ikke kun er det ineffektivt, men også umuligt, især hvis du er en novice. At holde en beklædningsposition i 1 eller endda 2 minutter er forbeholdt professionelle. Hvis du derimod er nybegynder, skal du ikke modløses, hvis du har svært ved at holde mere end 30 sekunder. Husk, at indsatsen skal tilpasses dit træningsniveau med risiko for at skade dig selv. Bemærk også, at det er måden at udføre øvelsen på, der er langt vigtigere end træningstiden. Du kan endda starte med 4,5 sæt på 10 til 30 sekunder for gradvist at øge beklædningstiden.En anden ting at huske er at give dig tid til at komme sig både mellem sæt (10 til 30 sekunder) og mellem træningsdage (2, 3 gange kernetræning om ugen). Bedre endelig at kontakte en specialist, der laver dit eget beklædningsprogram til dig. Hvis du er konsekvent nok i din indsats, kan du forvente mærkbare resultater efter et par måneder.

Omvendt planke med benlift